這是一種對(duì)付緊張,焦慮和痛苦的有效方法.其特點(diǎn)是,通過(guò)在象中對(duì)現(xiàn)實(shí)生活里的挫折情境和使自己感到緊張,焦慮,和痛苦的事件的預(yù)演,學(xué)會(huì)在想像的情境中放松自己,從而達(dá)到能在真實(shí)的挫折和緊張場(chǎng)合對(duì)付各種不良的情緒反應(yīng).
基本方法:
1.學(xué)會(huì)有效地放松
這是想象脫敏法的基礎(chǔ),可先練習(xí)和掌握放松的方法,達(dá)到能在1-2分鐘內(nèi)完全放松,將緊張排除出去.
2.把挫折和緊張事件按等級(jí)排列出來(lái).
在紙上把引起焦慮和緊張的事件,包括目前遇到的和不久將來(lái)會(huì)遇到的各種各樣的事件全部羅列出來(lái),盡可能舉出20個(gè)項(xiàng)目左右,它應(yīng)該包括各種性質(zhì)不同的事件,而不限于一二種感到緊張或懼怕的問(wèn)題然后給自己感到緊張的這些項(xiàng)目打分,完全不緊張的定為0分,最緊張的定為100分,其它項(xiàng)目依據(jù)自己的體驗(yàn),定為0-100分之間,每個(gè)項(xiàng)目之間的緊張度分?jǐn)?shù)的差距大致相等,如都相差5分.最后,按照分?jǐn)?shù)高低,從低到高,把它們?nèi)颗懦龅燃?jí)順序,每個(gè)項(xiàng)目應(yīng)當(dāng)簡(jiǎn)明扼要,又能在想象中產(chǎn)生明確的圖像.如大冷天要上班,5分;下班后很累還要干家務(wù),10分;參加后天的自學(xué)考試,15分;......領(lǐng)導(dǎo)對(duì)自己的工作提出批評(píng),100分.
3.脫敏想象練習(xí)
依據(jù)等級(jí)表學(xué)會(huì)使自己引起緊張,然后消除緊張,先從緊張分最低的第一項(xiàng)目開(kāi)始,想象項(xiàng)目所描述的情境使情境保持30左右;注意身體是否出現(xiàn)緊張感,感到緊張時(shí)即做放松練習(xí).當(dāng)連續(xù)兩次想象一個(gè)項(xiàng)目而沒(méi)有出現(xiàn)緊張時(shí),就可進(jìn)入下一項(xiàng).用同樣的方法一個(gè)個(gè)地對(duì)付所列出的每一個(gè)緊張事項(xiàng).最后你會(huì)更深刻的覺(jué)察到緊張的部位是怎樣引起的,并會(huì)歡迎緊張的早期征兆,因?yàn)樗帽饶惴潘傻男盘?hào).
通過(guò)了緊張度最高的項(xiàng)目,你就會(huì)對(duì)降低緊張和焦慮有充分的信心,甚至對(duì)最緊張的情境也能克服.
進(jìn)行想象和放松練習(xí)時(shí),要求每一個(gè)項(xiàng)目的情境必須是生動(dòng)和真實(shí)的,必須能清晰想象出情境中的聲音,氣味,色彩,圖像等,開(kāi)頭幾次可能想像不出.隨著練習(xí)次數(shù)增多,就容易清楚地感覺(jué)到情境中的緊張事件,
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